Cooking-海外で料理

玄米おいしい炊き方と栄養価紹介!海外で健康な玄米生活を始めない?


Missy
Missy
イギリス生活をしているみなさんに聞きたいです。
白米よりも玄米が食べたい人ー?

 

日本ではよく耳にしていた「玄米」ですが、
イギリスまたは海外に住んでいるとどうでしょうか?


私は周りで玄米を食べている人に会った事がありません。


今日は、渡英してから今まで、数種類の玄米を試してきました私が選ぶ
おすすめ玄米と美味しい炊き方について紹介します。


海外でも玄米生活をスタートさせて、一緒に健康的な体作りをしませんか?

 

玄米のおいしい炊き方と栄養価を紹介!海外でも健康玄米生活を送ろう

   

栄養価の高い玄米についての基礎知識

 

玄米は白米よりもダイエットや健康にいい、などはよく聞きますね。


そういう点から、白米から玄米にシフトチェンジをする方が増えてきています。


では、白米と玄米って何が違うのでしょうか?


収穫された稲から外したもみ、もみ殻を除いた状態が玄米です。
玄米は稲の種という事になります。


その玄米からぬかと胚芽を取り除かれ、
残った胚乳(はいにゅう)が白米です。



要は、私たちがよく食べている白米は
精米をされた後という事になります。


一方、玄米は精米がまったくされていません。


発芽玄米という言葉を聞いた事があるかもしれませんが、
玄米は稲の種なので発芽をするんです。
ですから、玄米は稲の果実・種子という事になります。



精米の際に落とされてしまう、
ぬかと胚芽の部分に、多くのビタミンやミネラル、そして食物繊維が入っています。



玄米の食物繊維は白米の約6倍、
ビタミンEは約12倍、
そしてミネラル分のマグネシウムは約5倍含まれています。


ぬかと胚芽ってすごく栄養価が高いんですね。

白米と玄米でこんなに栄養素が違うなんて事も驚きです!

 

では、100gあたりの白米と玄米のカロリーと糖質はどうでしょうか?

 

  カロリー 糖質
白米 168kcal 36.8g
玄米 165kcal 34.2g

 

あれれ、カロリーも糖質もほとんど一緒です!



カロリーや糖質だけで見てしまうと、大きく違いを感じずらいですが、、
大事な所は、食物繊維、ビタミン、ミネラル量の違いです。



玄米の食物繊維は白米の約6倍、

ビタミンEは約12倍、
そしてミネラル分のマグネシウムは約5倍違います!

 



これからは玄米をたくさん食べたらいいのね、と思いがちですが
2つだけ気をつけてもらいたい事があります。

 

玄米食で気を付けるべき2つのポイント

しっかり洗う

 

玄米は精米されていない事で
白米よりも栄養価を多く含んでいる事が分かりました。


精米が行われていないという事は、
農薬が残っている可能性があります。


残念な事ですが、
一切農薬を使っていない農家を見つける事はすごく大変です。
多くの農家でなにかしらの農薬は使用されています。


ですので、自分たちで出来る限りの農薬を落としていかないとなりません。


ぬかの部分に、農薬が残ってしまっている場合があるらしく
これは玄米を研ぐ時によく洗えば落とす事ができます。


オーガニック商品でさえも、多少の農薬は使われている時代です。


玄米は、しっかりと洗って研ぎましょう。

 

食べ過ぎ注意

 

玄米が美味しいといっても、食べすぎは禁物です。


玄米にはリンという成分が含まれています。

主にハムなどの肉加工食品、インスタント食品に多く含まれていて、
ホルモンバランスを乱し、骨密度の低下を促す成分です。


そして、食べすぎは消化不良に繋がります。


玄米を食べると分かるのですが、
白米に比べて食べごたえがすごくあります。


玄米の皮は体内で消化されずに、排出されるのですが、
その際に腸内の粘膜に傷が入ってしまう事があります。


よく噛む事もとても重要な事です。
消化のお手伝いになります。


どんなに体に良い物でも、
食べすぎは体に負担がかかり、
いくら健康によしとされていてもかえってマイナスになります。


玄米が美味しいのはよく分かります!
ですが、適量を摂取する事を心がけて下さい。


玄米のおすすめの炊き方

玄米2カップ分の炊き方~もちもち仕上がり~

 

きちんとした方法で玄米を炊く事によって、
食べた時の食感が変わってきます。


人それぞれ好みは違うと思うのですが、
基本の炊き方を覚えてから、自分好みのかたさに調節していく事をおすすめします。


私のおすすめの炊き方で、

もちもち食感の玄米が食べられますよ!

ちなみに私がイギリスで使っている炊飯器は、こんなに簡易なやつです。





この白い部分を下に押すだけ玄米が炊けます。


なんと簡易な炊飯器でしょう。


玄米は問題なく炊けるのでOKです。


玄米を研ぐ

 

玄米を研ぎまます。


覚えていますか?
農薬がまだ残っている可能性もあるので、しっかり洗うように研いで下さい。


そういえば、日本人の私達にとって
ご飯を研ぐ事は当たり前の事ですよね。


しかし、お米を主食として食べない国の人達は、
お米を洗わずにそのまま使う人がいるのです。


今まで何度もお米を研ぐ理由について説明してきたなぁ。


何が言いたいかと言うと、
めんどうかもしれないですが、きちんと研いで下さいね。


そして1番最初に出るとぎ汁は捨てないでおいて下さい。


玄米発酵とぎ汁という、美容・健康にいいドリンクを作れる事ができます。

 

玄米発酵とぎ汁の作り方

 

 



玄米を研いだ後は、こんな風にざるに開けて30分位置きます。



Youtubeのカジサックチャンネルにキム兄やんが出てる回で、
美味しいご飯の研ぎ方・炊き方紹介していて、その方法を紹介していました。


それを見てから、私もその方法を実施しています。


水につける時間がポイント

 

約30分後、ザルにあけておいた玄米をお釜の中に戻します。

そして水の目盛りが3.5の所までお水を入れます。

そのまま4-6時間を目安に置いておきます。


春夏は4-6時間、秋冬は6-12時間つけるのが目安になります。


私は春夏でも最低6時間は置くようにしています。

ここでしっかり水につけておく事で、もちもち玄米が出来あがるので、
食べる時間から逆算して、しっかり準備をしましょう。


玄米を研ぐ時、炊く時に使っているお水ですが、
BRITAを愛用しています。


イギリスの水道水は問題なく飲めるんですが、
浄水したお水の方が美味しく炊けます。






炊く



しっかり水に置いたら、炊飯器のスイッチをオンにして炊き始めましょう。


炊飯器に玄米モードがあったら、是非使って下さい。


我が家の炊飯器はもちろんそんなハイテクな機能はついていないので、
普通に炊飯器のスイッチをオンです。


玄米は白米よりも水の分量が多いので、
炊いている時間は若干長くなります。
(私の炊飯器だけかもしれませんが、、、)


我が家の簡易炊飯器なんですが、
ふたについている小さな穴からぶくぶく玄米汁が出てきます。





白米よりも水の量が多めだからだと思うのですが、
炊いている途中、小さい穴から噴水の様に玄米汁が吹き出します。
ずっとではないんですが。


炊きあがり後には結構ステキに汚れているんです。。。


白米の時は全く問題ないんですね。

私にとってここが玄米のマイナスポイントです。
安い炊飯器のせいでしょう。。。

出来上がりもう少し!最後のポイント



玄米が炊けたら、1度ふっくらと混ぜて
再度、蓋をして10-20分蒸らします。


この蒸らしの時間が結構大事です。


10-20分蒸らしたら完成です!


炊きたてほかほかのもちもち玄米最高ですよ。



2カップ分の玄米(今回の分量と一緒)に対して、
3.5か4の目盛りまで水を入れて実験として炊いてみました。


個人的には、2カップの玄米に対して
3.5の目盛りまで水を入れる方が美味しかったです!


これは私の好みになるので、
もう少し固いほうが好きな方は水の量を減らし、
もう少し柔らかいほうが好きな方は水の量を足して調節して下さい。

 

イギリスで買えるおすすめ玄米

ここからは私が試した玄米の中でおすすめを紹介します。
玄米の質、値段なども含まれています。

玄米を買う際に注意してもらいたい事があります。
Short grain brown rice と表記されている事を必ず確認して下さい。

細長いバスマテブラウンライスの方がよう売られています。
私はバスマテライスが好きではないので、
間違えて買ってしまった時はショックでした。

必ず「Short grain」の文字が入っているか確認しましょう。

1位  Buy Whole Foods Online Ltd
 
 
 

 
 
 
値段 £16.11 (5kg)
お米の質 この値段から考えると、満足できます。オーガニックです。
発注してから到着まで 2-3日で届きます。

Buy Whole Foods Online でよく買い物する大好きなショップです。
玄米だけでなく、他のオーガニック商品も一緒に購入できるし、
ほぼ毎日食べる玄米なので、お財布にも優しいという点で堂々の第一位です。

 

2位 Nishiki 錦


                 

 



項目名
値段 £26.00 (6.8kg)
お米の質 お米の質はNishikiがベスト
発注してから到着まで 2-3日以内


白米はNishikiのご飯を使っています。
Nishikiのご飯は美味しいです。なので、他の物と比べると少し割高です。
ご飯の質は断トツに1番!
これは白米に関しても言えます。

20分のみ水に漬けたら炊く用意が出来るという点も、
忙しい方にはいいポイントかと思います。

割高であるという点で第二位にしました。


3位 Suma
 
 
 
 
 
 
 
 
値段 £15.94 (3kg)
お米の質 値段と割にあって美味しい
発注してから到着まで  2-3日以内


Sumaの玄米も普通に美味しかったです。
ただ、Nishikiに比べると1粒1粒がしっかりしていないな、と感じました。
値段(量)と質を他2点と比べて、この結果としました。

まとめ

白米と比べて玄米を食べるべき理由は、
断然に栄養素がいいからでしたね。


特にどの栄養素がふんだんに含まれているのかといったら、


玄米は白米よりも

食物繊維が約6倍、ビタミンは約12倍、

そしてミネラルは約5倍多い。

 


ただし、炊く前にしっかりと洗う事、食べすぎには注意する事


が、大事な事でしたね。



白米もすごく美味しくて、大好きなのですが、
1度玄米を食べたら白米とは少し違うもちもち食感や、
食べごたえがクセになります!


まだ玄米生活を始めたばかりです。
これからも玄米について、新たな発見をしていきます。


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